Chuông ấm không chỉ là một trong những thiết bị linh hoạt nhất mà còn là cách an toàn nhất về mặt cơ sinh học để tăng thêm tải cho bất kỳ bài tập nào. Khi giúp khách hàng xây dựng phòng tập thể dục tại nhà hoặc tạo chương trình tập luyện của họ, chuông ấm là một thứ không thể thiếu.
Khi hầu hết mọi người nghĩ đến các bài tập tạ tay, họ sẽ nghĩ đến các bài tập cường độ cao tương tự như bài tập luyện chéo. Mặc dù đây là những phong cách tập tạ ấm tuyệt vời nhưng chúng cũng là một công cụ tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động và tạo thêm sự đa dạng cho thói quen của bạn.
Lợi ích của việc tập tạ ấm
Hình dạng của chuông ấm cho nhiều bài tập cho phép vị trí khớp tự nhiên và an toàn hơn nhiều. Ví dụ điển hình nhất về điều này xảy ra khi nhìn vào động tác bấm vai.
Khi chúng ta ấn qua đầu bằng tạ, kích thước và hình dạng của quả tạ sẽ tạo ra nhiều khoảng trống giữa tâm của lực cản và vai đến mức bạn dễ dàng rơi ra khỏi hình dạng thích hợp và làm căng vai.
Với tạ ấm, bạn có thể giữ lực cản ở gần khớp chính tham gia bài tập, cho bạn nhiều quyền kiểm soát hơn của đường đi của phong trào.
Dành cho những người đang tìm kiếm đốt cháy calo, giảm cân hoặc trở nên khỏe mạnh hơnchuông ấm là một công cụ vô giá.
Đối với nhiều người, có thể có cảm giác như có một chút khoảng thời gian giữa những ngày đầu tiên đến phòng tập để xây dựng nền tảng và chuyển sang tập luyện cường độ cao nâng cao. Đường cong học tập đó thực sự là lý do khiến rất nhiều người bắt đầu cảm thấy đau đớn, khó chịu hoặc thậm chí chấn thương khi chuyển từ bài tập mới bắt đầu sang bài tập nâng cao.
Hãy nhìn vào deadlift chẳng hạn. Thực hiện động tác deadlift với tạ và thực hiện nó một cách hoàn hảo không đảm bảo an toàn khi nhảy thẳng với thanh tạ, plyometrics hoặc tập HIIT. Đó là bởi vì bài tập tạ deadlift chỉ huấn luyện bạn thực hiện động tác gập hông một cách chậm rãi có kiểm soát. Nó không huấn luyện bạn cách tạo ra sức mạnh từ chuyển động đó, hoặc giảm tốc hiệu quả, hấp thụ chấn động do va chạm hoặc cải thiện sức chịu đựng của bạn để duy trì phong độ khi mệt mỏi. Tất cả những điều đó đều cần thiết để giới thiệu chương trình đào tạo nâng cao hơn một cách an toàn.
Tuy nhiên, đào tạo Kettlebell cho phép bạn học những kỹ năng đó với ít rủi ro hơn. Ví dụ: nếu tôi có một khách hàng đang bắt đầu tập luyện nâng cao hơn, khi họ đã thành thạo các bài tập deadlift, tôi sẽ giới thiệu các biến thể xoay tạ ấm trước khi giới thiệu bài tập tạ nâng cao.
Kettlebell nên nặng bao nhiêu cho người mới bắt đầu?
Mặc dù chuông ấm là một công cụ độc đáo và linh hoạt, nhưng chúng vẫn tuân theo tất cả các quy tắc giống nhau để đưa tải trọng vào bài tập một cách an toàn.
Bắt đầu nhẹ nhàng cho đến khi bạn thành thạo chuyển động và tăng sức đề kháng từ từ. Tất nhiên, có thể bất kỳ bài tập nào khác bạn bắt đầu nhẹ nhàng như thế nào đều phụ thuộc vào chuyển động. Giống như khi bạn bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn nhiều để tập gập bắp tay so với khi tập squat, hãy làm theo nguyên tắc tương tự.
Cân nhắc duy nhất về việc tăng thêm trọng lượng cho tạ ấm xuất hiện khi chúng tôi giới thiệu các bài tập huấn luyện đạn đạo. Vì những bài tập này sử dụng động lượng do bạn tạo ra nên việc sử dụng trọng lượng quá nhẹ thực sự có thể khiến bạn khó kiểm soát hơn. May mắn thay, việc bắt đầu quá nhẹ không gây nguy hiểm, vì vậy đừng ngại thử một vài mức tạ khác nhau trong lần đầu tiên.
Theo nguyên tắc chung, nếu bạn đang thực hiện các bài tập đạn đạo hoặc plyometric như xoay người, dọn dẹp và giật và trọng lượng đang lơ lửng trong tay bạn, thì có lẽ nó hơi quá nhẹ đối với bạn.
10 bài tập tạ tay cần thiết
Những bài tập này là chủ yếu mà bạn có thể và nên bắt đầu thêm vào thói quen của mình ngay hôm nay
Bài tập nền tảng
1. Giá đỡ chuông ấm phía trước
Mặc dù đây không phải là một bài tập, nhưng biết cách cầm chuông ấm đúng cách là điều cần thiết để bắt đầu đưa việc tập tạ ấm vào thói quen của bạn.
2. Ấm siêu tốc Halo
Halo nói chung là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe của vai. Mặc dù nó có thể được thực hiện với nhiều loại thiết bị, nhưng chuông ấm là thiết kế tốt nhất cho chuyển động này. Halos là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động của vai và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên
3. Hành lý của nông dân
Giống như quầng sáng, việc vận chuyển của người nông dân có thể được thực hiện bằng nhiều thiết bị khác. Tuy nhiên, hình dạng và kích thước của chuông ấm một lần nữa giữ cho tâm của lực cản gần với khớp điều khiển, cho phép bạn kiểm soát tư thế của mình nhiều hơn trong suốt bài tập.
4. Bấm cấp 2
Kiểu ép này hoàn hảo cho những ai muốn thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai nhưng không có khả năng vận động tốt cho vai. Là một lợi ích bổ sung, kiểu ép này cũng rất tốt cho khả năng vận động của cột sống.
Giới thiệu sức mạnh
5. Ấm đun nước sạch
Bây giờ chúng ta đang bước vào khóa huấn luyện đạn đạo cường độ cao. Kettlebell clean là sự giới thiệu tuyệt vời về các bài tập sức mạnh của tạ ấm. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời và an toàn cho người mới bắt đầu thử sức.
6. Đu chuông ấm đun nước
Chiếc chuông ấm đung đưa mạnh mẽ. Đây có lẽ là bài tập dễ nhận biết nhất trong các bài tập tạ tay. Mặc dù đây là một bài tập trung cấp và sẽ mất thời gian để làm quen, nhưng đây là một động tác mà hầu hết mọi người có thể bắt đầu làm quen tương đối nhanh chóng.
Bởi vì tạ ấm không gì khác hơn là một động tác deadlift đạn đạo nhanh, nên tôi khuyến khích khách hàng của mình không thực hiện động tác lắc tạ ấm cho đến khi họ có thể nâng được trọng lượng cơ thể của chính mình.
7. Xoay để làm sạch
Bây giờ chúng ta hãy kết hợp 2 bài tập trước để tăng tác động trao đổi chất.
Bài tập nâng cao
8. Cối xay gió
Bài tập này rất tuyệtsau đó bạn đã đạt được phạm vi chuyển động lành mạnh ở vai. Nó không nên được thực hiện bởi bất cứ ai bị đau vai hoặc chấn thương.
Đối với những người có thể sử dụng cối xay gió một cách an toàn, đây là một cách tuyệt vời để duy trì khả năng vận động của vai và cột sống khỏe mạnh.
9. Thức dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Một bài tập toàn thân thực sự. Lưu ý, bạn chỉ nên thành thạo bài tập này bằng trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ ấm và nên tăng sức đề kháng từ từ.
10. Ăn trộm chuông ấm
Một lần nữa, điều này chỉ an toàn cho những người có vai khỏe mạnh và có khả năng chuyển động linh hoạt. Trước khi thử giật, trước tiên bạn nên thành thạo cách làm sạch chuông ấm và cối xay gió.
Nên tập tạ ấm trong bao lâu?
Mặc dù chuông ấm có thể khiến nhiều người cảm thấy đáng sợ và giống như một loạt thiết bị hoàn toàn mới, nhưng hãy cố gắng đừng nghĩ chúng khác với bất kỳ thiết bị nào khác.
Nếu bạn thực hiện các bài tập từ phần ‘Nền tảng’ ở trên, có thể là một bài tập có thời lượng đầy đủ, 45-60 phút.
Tuy nhiên nếu bạn giới thiệu các bài tập sức mạnh hoặc nâng cao hơn, nên thực hiện theo từng đợt ngắn từ 5-10 phút đối với hầu hết mọi người.
Theo nguyên tắc chung, khi thêm bất kỳ bài tập hoặc kỹ năng mới nào, hãy luôn bắt đầu bài tập với những bài tập này để đảm bảo bạn sẵn sàng học và ít gặp phải các vấn đề về hình thức liên quan đến mệt mỏi.
Ấm đun nước để đốt cháy chất béo
Nếu bạn đã đọc bài viết của tôi trên 7 bài tập tốt nhất để giảm cân và đốt cháy calo, bạn biết rằng các bài tập tốt nhất để đốt cháy calo là các bài tập tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ và thử thách nhiều kỹ năng cùng một lúc. Điều đó làm cho tạ ấm trở thành một công cụ tuyệt vời để đốt cháy chất béo.
Mặc dù không phải tất cả các bài tập tạ tay đều có cường độ cao, nhưng phần lớn các bài tập tạ tay đều yêu cầu sự ổn định, khả năng vận động và sức mạnh cũng như sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ.
Thực tế đó kết hợp với khả năng bắt đầu nhanh chóng, đưa bài tập đạn đạo và plyometric vào thói quen của bạn khiến việc tập tạ ấm trở thành một lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy chất béo và thường hoạt động tốt hơn trong phòng tập thể dục.
suy nghĩ cuối cùng
Ngay cả đối với những người chưa bao giờ sử dụng chuông ấm, chúng vẫn là công cụ tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người tập gym hoặc vận động viên trình độ cao hơn. Kettlebells cho phép bạn không chỉ đạt được mục tiêu tập thể dục mà còn cải thiện khả năng vận động và hiệu suất của bạn trong suốt chặng đường.
Tôi cũng khuyến khích bất kỳ ai quan tâm đến việc tập luyện và tiến bộ với chuông ấm hãy kiểm tra Mạnh đầu tiên video hướng dẫn. Về cơ bản, họ là cha đỡ đầu của chương trình tập luyện Kettlebell và là nguồn cung cấp các bài tập an toàn và hiệu quả uy tín nhất cho mọi cấp độ thể chất.
Tín dụng ảnh nổi bật: Studio đầy tham vọng* – Rick Barrett qua unsplash.com