Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã bắt đầu hành trình giảm cân được vài tháng, rất có thể bạn đã tự hỏi đâu là bài tập tốt nhất để giảm cân. tiết lộ nội dung nó không phải là bài tập tim mạch vô tận.
Trước khi đi sâu vào chi tiết, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu một chút về huyền thoại:
Bất chấp những gì bạn có thể đã thấy trong các quảng cáo về thiết bị thể dục mới nhất, không thể giảm mỡ tại chỗ bằng bất kỳ bài tập nào. Khi chúng ta bắt đầu đốt cháy chất béo thông qua tập thể dục, nó đến từ tất cả các vùng trên cơ thể cùng một lúc, chất béo được lưu trữ gần đây sẽ đốt cháy nhanh hơn chất béo dự trữ cũ.
Tôi muốn so sánh quá trình này với quá trình thắp một ngọn nến. Khi làm nến, sáp được đổ xuống đáy và tích tụ lại. Tuy nhiên, khi chúng ta thắp nến, lớp sáp ở trên (tức là lớp sáp được thêm gần đây nhất) sẽ cháy trước. Đốt cháy chất béo hoạt động theo cách tương tự.
Vì vậy, câu trả lời ngắn gọn cho các bài tập giảm cân là một chương trình đầy thử thách và cân bằng.
Những bài tập nào có hiệu quả nhất để giảm cân?
Một lần nữa câu trả lời ngắn gọn ở đây là chương trình cân bằngnhưng nó trông như thế nào?
Điều này có nghĩa là chương trình của bạn nên đào tạo cả 3 hệ thống năng lượng, đây là một cách nói hoa mỹ để nói rằng chương trình của bạn nên bao gồm tập luyện cường độ cao như chạy nước rút hoặc cử tạ, cường độ vừa phải Và thời gian đào tạo như luyện tập sức mạnh hoặc các mạch truyền thống, và hoạt động cường độ thấp trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ hoặc khiêu vũ.
Chương trình lý tưởng được xây dựng giống như một kim tự tháp. Bắt đầu với nền tảng rèn luyện sức mạnh chức năng chiếm phần lớn thói quen của bạn, tiếp theo là tập luyện cường độ thấp ở bậc thứ hai và hoạt động cường độ cao chiếm phần nhỏ nhất trong thói quen của bạn.
Cấu trúc này là hiệu quả nhất vì để giảm cân, chúng ta cần một hệ thống tiêu hóa và thần kinh hoạt động tốt. Bằng cách tập luyện ở cả 3 vùng tập luyện, chúng tôi đang dạy cơ thể mình có khả năng thích ứng thể chất tốt nhất có thể. Điều này tối đa hóa hiệu quả của mỗi buổi tập và cho phép chúng ta tiến bộ và thử thách bản thân nhiều hơn một chút sau mỗi buổi tập.
Tại sao tôi tập thể dục nhưng không giảm cân?
Bây giờ điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cảm thấy chương trình của mình có tất cả những phần đó? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang rèn luyện sức mạnh, chạy bộ và thậm chí thực hiện một vài lần chạy nước rút trong suốt tuần mà cân vẫn không thay đổi? Thủ phạm rất có thể ở đây là thiếu sự phục hồi hiệu quả.
Hãy xem lại sự tương tự kim tự tháp của chúng ta.
Hãy tưởng tượng lớp cát mà kim tự tháp đang nằm trên đó là sự hồi phục của chúng ta. Phục hồi hiệu quả được cho là thành phần quan trọng nhất nhưng lại bị bỏ qua nhiều nhất của một thói quen cân bằng tốt. Khi chúng ta xem xét lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao để giảm cân, bạn có thể cảm thấy như cần tập luyện hàng ngày để tối đa hóa lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, cách tiếp cận đó tốt nhất sẽ dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, sau đó là trạng thái ổn định cứng đầu; tệ nhất là tiêu hóa kém, tăng tích trữ chất béo và tăng nguy cơ chấn thương hoặc bệnh tật.
Quá trình phục hồi không chỉ dừng lại ở việc giãn cơ sau mỗi buổi tập (tôi hy vọng bạn không bỏ qua điều này). Phục hồi là bạn ngủ ngon thế nào, cách bạn quản lý căng thẳng của mình Và cách bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và sau khi tập luyện.
ý nghĩa của việc này là gì? Điều này thoạt nhìn có vẻ phù phiếm nhưng thực ra nó dựa trên khoa học cứng rắn. Khi chúng ta căng thẳng (có thể do các yếu tố căng thẳng hàng ngày gây ra, thiếu ngủ, đau đớn hoặc không đủ cân bằng dinh dưỡng), hệ thống thần kinh chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta sẽ kích hoạt, dẫn đến một số tác dụng phụ bất lợi.
Khi chúng ta căng thẳng, nồng độ cortisol tăng lên, ra lệnh cho cơ thể chúng ta ưu tiên sự sống còn và tạm dừng mọi thứ khác. Kết quả là, quá trình tiêu hóa của chúng ta chậm lại, chúng ta ngừng hồi phục và hormone hạnh phúc (oxytocin) bị suy giảm. Điều này có nghĩa là chúng ta không chỉ mất động lực tập thể dục mà còn cảm thấy tồi tệ hơn sau đó, và vì chúng ta tiêu hóa thức ăn không hiệu quả nên chúng ta có nhiều khả năng tích trữ chất béo từ thức ăn hơn.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy bế tắc, hãy xem lại thói quen của mình và đảm bảo bạn đang thực hiện những điều sau:
- Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm (điều này có thể khác nhau tùy từng người).
- Có chiến lược quản lý căng thẳng đáng tin cậy giống thở sâu, thiền hoặc thời gian cai nghiện công nghệ được chỉ định sẽ phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn
- Đừng bỏ bữa và ưu tiên carb trước khi tập luyện và protein sau tập luyện. Vì 10% lượng calo đốt cháy mỗi ngày đến từ việc tiêu hóa thức ăn, bạn chỉ tự hủy hoại bản thân nếu không ăn.
- Hãy nghỉ ngơi những ngày. Bạn không cần phải và không nên tập luyện hàng ngày.
Bây giờ, nếu bạn đang xem danh sách đó và cảm thấy mình có thể cải thiện ở một số lĩnh vực, hãy chống lại mong muốn thay đổi tất cả chúng cùng một lúc. Chọn một, làm chủ thói quen mới đó và sau đó thêm phần tiếp theo. Việc tung hứng quá nhiều thay đổi, như hầu hết chúng ta đều từng trải qua, cũng là một trải nghiệm căng thẳng.
7 bài tập tốt nhất để giảm cân
Bây giờ lý do bạn ở đây là những bài tập giảm cân tuyệt đối tốt nhất! Khi nhìn vào danh sách này bạn có thể nhận thấy một chủ đề. Loại bài tập giảm cân tốt nhất là bài tập tổng hợp, nghĩa là các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều đó có nghĩa là không, những lọn tóc xoăn ở bắp tay không phù hợp ở đây.
1. Ngồi xổm
Tất cả các biến thể của squats đều sử dụng toàn bộ phần dưới cơ thể và phần cốt lõi của chúng ta (điều này có nghĩa là cơ bụng và lưng).
Điểm thưởng cho chiếc cốc, Zercher hoặc squats phía trước để tập trung vào phần thân trên.
2. Thang máy chết
Tất cả các biến thể. Một lần nữa, để thực hiện deadlift một cách an toàn, bạn cần có đôi chân khỏe, cơ lõi và lực bám tốt.
3. Xích đu tạ ấm
Đây là những người anh em họ mạnh mẽ của deadlift. Bạn không chỉ tập luyện các nhóm cơ giống như mục tiêu khi tập deadlift mà còn tham gia một số bài tập cường độ cao mà tôi đã đề cập trước đó.
4. Getups Thổ Nhĩ Kỳ (TGU)
Đây là tư thế trẻ em tập luyện toàn thân. Bài tập này không chỉ tác động đến mọi cơ trên cơ thể mà còn cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của bạn cùng một lúc.
5. Phổi đi bộ
Đi bộ, giống như TGU, tác động lên nhiều nhóm cơ (phần lõi và phần dưới cơ thể) và giúp rèn luyện cơ thể bạn để hấp thụ sốc, điều đó có nghĩa là các khớp khỏe mạnh hơn.
6. Bước ngang
Ngoài việc tập luyện nhiều nhóm cơ, bài tập này còn rất tốt cho những ai bị căng hông hoặc đau lưng.
7. Squats kiểu Bungari
Đây không chỉ là một bài tập đầy thử thách mà còn rất tốt cho những ai ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Với mỗi lần lặp lại, bạn đang duỗi phần trước của hông và đùi để cải thiện tư thế phần thân dưới và giảm đau khi ngồi.
Tôi khuyến khích bạn thử tích hợp các bài tập này vào thói quen của mình, nhưng hãy nhớ bắt đầu từ từ để đảm bảo an toàn cho bạn. Tất cả các biến thể trong danh sách này đều có hiệu quả và chúng đều có mức hồi quy cường độ hoặc trọng lượng cơ thể thấp hơn mà bạn có thể bắt đầu và thực hiện theo cách của mình. Vì vậy, thay vì cố gắng quá sức, hãy tập trung vào cơ thể hiện tại của bạn và dần dần kết hợp những bài tập này vào thói quen của bạn.
Dòng dưới cùng
Nếu bạn đang loay hoay tìm cách tập luyện hoặc bài tập tốt nhất để giảm cân, chỉ cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên phục hồi hiệu quả và bắt đầu kết hợp các bài tập giảm cân tác động lên nhiều nhóm cơ ở trên.
Tín dụng ảnh nổi bật: Benjamin Klaver qua unsplash.com