Khi nói đến chế độ ăn kiêng, có rất nhiều thông tin trái ngược nhau, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết mọi người đều bối rối về việc ăn gì để khỏe mạnh và ăn gì để giảm cân. Nó có thể rất áp đảo!
Nhịn ăn gián đoạn tất cả là về khi bạn ăn. Đó là một kế hoạch ăn uống xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống theo lịch trình đều đặn. Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp chống lại chứng viêm và được sử dụng để ngăn ngừa hoặc có thể đẩy lùi một số dạng bệnh.
Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn không?
Nhịn ăn gián đoạn hay thường gọi tắt là (IF) là một xu hướng rất phổ biến trong sức khỏe và thể hình hiện nay. Mọi người đang sử dụng kỹ thuật này để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa cuộc sống của họ.
Béo phì là một căn bệnh phổ biến và tốn kém trong thế giới ngày nay. Theo một nghiên cứu của CDC, tỷ lệ béo phì ở Hoa Kỳ đã tăng từ 30,5% lên 41,9% từ năm 1999 đến năm 2000. Trong cùng thời gian đó, tỷ lệ béo phì cực độ tăng từ 4,7% lên 9,2%.
Sự gia tăng lớn về béo phì đã khiến rất nhiều người tìm kiếm những cách giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
Mặc dù Ăn chay đã là một thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của loài người, nhưng gần đây nó đã thực sự trở nên phổ biến. Thuật ngữ ‘bữa sáng’ được đặt tên theo việc nhịn ăn, được thực hiện hàng ngày.
Theo Encyclopedia Britannica, nhịn ăn đã được sử dụng trong điều trị trong nhiều thế kỷ:
“Bác sĩ người Hy Lạp Hippocrates khuyến cáo kiêng ăn hoặc uống đối với những bệnh nhân có một số triệu chứng bệnh tật.”
Việc nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm cả Hồi giáo, Cơ đốc giáo, Do Thái giáo, Ấn Độ giáo và Phật giáo.
Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn như;
- Cơ thể bạn thay đổi nồng độ hormone để khiến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.
- Các tế bào của bạn cũng bắt đầu một quá trình sửa chữa quan trọng được gọi là Autophagy, bắt đầu sau 16-18 giờ, có nghĩa là “tự ăn” và là cách cơ thể loại bỏ các tế bào bị hư hỏng, không cần thiết để tạo ra các tế bào mới hơn, khỏe mạnh hơn.
- Mức độ hormone tăng trưởng của bạn tăng lên rất nhiều sau 13 giờ nhịn ăn, giúp giảm mỡ và tăng cơ.
- Tăng độ nhạy insulin và mức độ insulin giảm đáng kể. Mức insulin thấp hơn giúp chất béo dự trữ trong cơ thể dễ dàng được đốt cháy làm nhiên liệu hơn.
- Ngoài ra còn có những thay đổi trong chức năng của gen liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.
Khi bạn không tiêu thụ thức ăn hoặc calo, cơ thể sẽ tìm những cách khác để tạo ra năng lượng, chẳng hạn như sử dụng glucose. cửa hàng đường. Khi lượng glucose được sử dụng hết đáng kể, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ thay đổi và cơ thể bắt đầu đốt cháy axit béo từ chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm khối lượng chất béo.
Theo một bài báo trên Pubmed, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các mô hình nhịn ăn có thể giúp tăng tuổi thọ, tăng cường khả năng phòng vệ chống lại các căng thẳng oxy hóa và trao đổi chất, cũng như giảm nguy cơ tim mạch ở cả người béo phì và người không béo phì.
Nhịn ăn để giảm cân có hiệu quả không?
Giảm cân là một trong những lý do chính khiến mọi người chuyển sang nhịn ăn gián đoạn. Ăn ít bữa hơn trong khi nhịn ăn có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và thay đổi nồng độ hormone có thể dẫn đến giảm cân.
Nhịn ăn gián đoạn không tập trung vào những gì bạn ăn mà tập trung nhiều hơn vào thời điểm ăn. Đối với một số người ăn kiêng, thật nhẹ nhõm khi có thể kiểm soát thời gian thay vì tuân theo chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo hoặc ít carbohydrate.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp 5:2
Đó là nơi bạn ăn theo chế độ ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và ăn theo chế độ ăn rất ít calo trong 2 ngày trong tuần được gọi là những ngày nhịn ăn. Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn, trong khi nam giới nên tiêu thụ khoảng 600 calo.
Đó là một khái niệm cơ bản dễ thực hiện mà không cần tính toán lượng calo nghiêm ngặt năm ngày một tuần. Phương pháp này tưởng chừng như có lợi cho việc giảm cân nhưng vẫn cần phải lựa chọn hợp lý vào những ngày không nhịn ăn để tăng cường hiệu quả giảm cân.
Nhịn ăn luân phiên
Đó là ăn một chế độ ăn bình thường vào một ngày và nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn một bữa nhỏ (ít hơn 500 calo) vào ngày hôm sau. Đây cũng có thể được gọi là chế độ ăn kiêng 4:3. Có một số bằng chứng cho thấy phương pháp này sẽ giúp giảm cân cũng như một số lợi ích khác.
Chế độ ăn kiêng 16:8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này bao gồm việc nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ liên tục và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn chỉ còn 8 giờ.
Đối với hầu hết mọi người, lịch trình này có nghĩa là không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và đẩy bữa sáng của bạn lùi lại vài giờ. Bạn có thể ăn trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Đây là phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất và thân thiện với người dùng nhất và cũng là phương pháp tôi sử dụng với khách hàng của mình.
OMAD (Một bữa một ngày)
Chế độ ăn kiêng này hơi khác một chút so với các chế độ ăn kiêng còn lại, với phần lớn việc ăn uống diễn ra trong một bữa ăn. Theo mô hình này, bạn nhịn ăn liên tục trong 23 giờ và sau đó ăn một bữa lớn trong khoảng thời gian ăn uống kéo dài 60 phút.
Chế độ ăn kiêng OMAD, giống như các chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn khác, có thể giúp mọi người giảm cân. Tuy nhiên, vì chỉ cho phép ăn một bữa mỗi ngày nên việc đạt được nhu cầu dinh dưỡng có thể gặp khó khăn và có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Nó cũng có thể dẫn đến tình trạng giảm cân ổn định nếu sử dụng trong thời gian dài hơn.
Phương pháp tăng dần
Kiểu nhịn ăn này bao gồm việc nhịn ăn trong 12–16 giờ trong hai đến ba ngày một tuần và là một kế hoạch nhịn ăn nhẹ nhàng hơn. Ngày ăn chay không nên liên tục, ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
Nhịn ăn tăng dần thường được coi là phương pháp nhịn ăn tốt nhất cho phụ nữ vì nó có tác dụng tốt với các hormone nhạy cảm của phụ nữ thay vì chống lại chúng.
Ăn-dừng-ăn
Còn được gọi là giao thức 24 giờ, là nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần (tối đa hai lần một tuần đối với phụ nữ), trong đó bạn kiêng ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong suốt 24 giờ.
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn nào là tốt nhất để giảm cân?
Câu trả lời ngắn gọn là câu trả lời dễ dàng nhất để bạn làm theo. Tất cả chúng ta đều là duy nhất và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác.
Nhìn chung, phụ nữ nên áp dụng phương pháp nhịn ăn linh hoạt hơn nam giới.
Cơ thể phụ nữ nhạy cảm hơn nhiều với các tín hiệu đói nên việc nhịn ăn quá lâu có thể ảnh hưởng đến phụ nữ.
Mỗi phương pháp đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Chọn một phương pháp ăn kiêng phù hợp với tất cả các yếu tố trong lối sống của bạn, chẳng hạn như lịch làm việc, sự năng động của gia đình, hoàn cảnh sống, cam kết đi lại, v.v.
Ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn?
Mặc dù việc nhịn ăn tập trung nhiều hơn vào thời gian bữa ăn nhưng việc tập trung vào các thực phẩm bổ dưỡng có chất lượng tốt cũng rất quan trọng.
Chọn thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong thời gian ăn uống sẽ giúp đảm bảo kết quả của bạn.
Hãy lựa chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như quả mọng, các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và các nguồn protein chất lượng cao như thịt bò ăn cỏ, thịt gia cầm hoặc cá đánh bắt tự nhiên.
Giữ hàm lượng carbohydrate tinh bột ở mức thấp cũng sẽ giữ mức insulin của bạn ổn định và giảm cảm giác đói do insulin tăng đột biến, điều này sẽ giúp việc nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Nhịn ăn trong 12 giờ hay 16 giờ tốt hơn?
Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn tối thiểu 12 giờ là đủ để giúp bạn nhận được một số lợi ích của việc nhịn ăn, nhưng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho đến nay vẫn là phương pháp phổ biến nhất.
Thời gian nhịn ăn 12 giờ là lý tưởng cho người mới bắt đầu vì hầu hết mọi người ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, do đó, nhịn ăn trong 12 giờ sẽ ít tốn nhiều công sức hoặc căng thẳng. Tất cả những gì bạn cần làm là hoãn bữa sáng lại vài giờ.
Sự khác biệt chính giữa thời gian nhịn ăn 12 giờ và 16 giờ là thời gian nhịn ăn 16 giờ cho phép cơ thể bạn bước vào giai đoạn tự thực bào, nơi cơ thể bắt đầu tự sửa chữa ở cấp độ tế bào.
Phần kết luận
Trong quá trình tìm kiếm phương pháp giảm cân lâu dài, không có một phương pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn gián đoạn có thể là một kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả đáng cân nhắc đối với những người đang tìm kiếm một giải pháp thay thế cho mô hình di chuyển nhiều hơn, ăn ít hơn.
Cách tiếp cận đơn giản nhất để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn là nhịn ăn trong 12 giờ và tăng dần thời gian nhịn ăn lên 16 giờ khi bạn thích nghi.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải cấu trúc chế độ ăn uống của bạn xoay quanh protein nạc, chất béo lành mạnh, rau và trái cây cũng như carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp nhằm ngăn ngừa sự thiếu hụt và bệnh tật.