Khi còn trẻ, có lẽ chúng ta là những người đam mê chạy bộ. Đường chạy và chạy việt dã có thể là một nhiệm vụ dễ dàng đối với một số người, trong khi một số thậm chí còn tham gia các cuộc chạy bùn 5 km hoặc chạy màu vì những lý do chính đáng. Tuy nhiên, ngày nay, tất cả những hoạt động chạy bộ có tác động mạnh đó đã khiến đầu gối của chúng ta bị tổn hại. Đây là lý do tại sao bạn sẽ thích đi bộ nhanh!
Dưới đây là một số lợi ích.
Đi bộ quyền lực là gì?
Đi bộ nhanh hay đi bộ nhanh không chỉ là đi bộ nhanh. Khi đi bộ bằng sức mạnh, bạn đi bộ ở tốc độ cao hơn tốc độ đi bộ tự nhiên. Tốc độ đi bộ bình thường đối với hầu hết mọi người là 3 dặm/giờ, vì vậy, để đi bộ nhanh, hãy nhắm đến tốc độ từ 4 đến 5,5 dặm/giờ.
Để đi bộ hiệu quả, hãy duy trì tư thế đứng thẳng, vung cánh tay một cách tự nhiên và thực hiện những bước đi nhẹ nhàng và có mục đích với một chân luôn tiếp xúc với mặt đất.
Trong khi đi bộ mạnh hoặc tốc độ, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Số lượng calo được đốt cháy khi đi bộ bằng sức mạnh có thể tương đương với việc chạy mà không ảnh hưởng nhiều đến khớp của bạn!
Đi bộ mạnh mẽ và chạy bộ
Chạy có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe và đó là một trong những cách tập thể dục rẻ nhất so với các hình thức tập luyện khác. Theo Tiến sĩ Andrew Weil,
“Cường độ chạy bộ giúp tăng cường thể lực và đốt cháy nhiều calo hiệu quả hơn các hoạt động khác”.
Tuy nhiên, chạy là môn thể thao có tác động mạnh, có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không cẩn thận và nó sẽ không ảnh hưởng nhiều đến việc phát triển phần thân trên của bạn.
Người chạy bộ có thể gặp bất lợi đặc biệt vì họ có thể nhanh chóng phát triển nhiều chấn thương do tất cả các tác động lên bàn chân, đầu gối, mắt cá chân và các khớp khác, chẳng hạn như:
- nẹp ống chân
- Viêm cân gan chân
- gãy xương căng thẳng
- Viêm gân Achilles
Đi bộ mạnh mẽ so với chạy bộ
Mặt khác, đi bộ mạnh mẽ hoặc đi bộ tốc độ khác với chạy, chạy bộ hoặc đi bộ truyền thống vì cường độ tăng lên bắt nguồn từ chuyển động của cánh tay, sải chân dài hơn và tốc độ nhanh hơn. Điều này cho phép bạn tận dụng được tất cả lợi ích của việc chạy bộ mà không gặp phải những nhược điểm nêu trên.
Lợi ích tiềm ẩn của việc đi bộ điện
Đi bộ bằng sức mạnh là một hình thức tập thể dục dễ tiếp cận, không cần thiết bị hoặc phương tiện đặc biệt. Nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, chẳng hạn như trên vỉa hè, đường mòn hoặc đường mòn và chỉ cần một đôi giày đi bộ tốt.
Đi bộ bằng sức mạnh có thể được thực hiện ở bất kỳ khu vực rộng mở nào và rất dễ thực hiện. Hãy cùng xem lý do tại sao bạn nên bắt đầu đi bộ nhanh ngay bây giờ.
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Người đi bộ điện có nhịp tim tăng lên, đặc biệt là khi thực hiện ở cường độ vừa phải đến cao. Tập thể dục làm tăng nhịp tim là cách tuyệt vời để chống lại bệnh tim và các bệnh mãn tính khác như tiểu đường và ung thư.
Một nghiên cứu quan sát gần đây cho thấy rằng bước nhiều bước hơn mỗi ngày – ngay cả khi bạn đi bộ với tốc độ bình thường – có liên quan đến việc sống lâu hơn.
Đi bộ tăng cường sức mạnh đặt ra yêu cầu cao hơn đối với hệ thống tim mạch của bạn vì nó đòi hỏi nhiều bước hơn mỗi phút và sự tham gia nhiều hơn của các nhóm cơ chính của bạn.
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen mới. Đi bộ vẫn sẽ giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời khi đã sẵn sàng, bạn có thể tăng dần tốc độ để phù hợp với mức độ đi bộ.
2. Giảm rủi ro
Một giờ đi bộ với tốc độ 4,5 dặm/giờ sẽ đốt cháy lượng năng lượng tương đương với việc chạy bộ trong 30 phút mà không gây áp lực lên khớp của bạn.
Trong khi đi bộ trợ lực và đi bộ thường xuyên có tác dụng lên cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bắp chân và cơ dạng hông, thì đi bộ trợ lực cũng làm săn chắc vai, lưng trên và cơ mông!
Đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo đồng thời làm săn chắc cơ bắp của bạn hơn so với đi bộ thông thường. Nó thậm chí còn là một bài tập cốt lõi tuyệt vời. Bạn càng di chuyển cánh tay của mình nhiều hơn trong khi đi bộ nhanh, bạn càng có thể vận động toàn bộ cơ thể, thách thức khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn.
Theo Phòng khám Mayo,
“đi bộ nhanh thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm mỡ trong cơ thể”.
3. Cải thiện sức khỏe xương
Đi bộ bằng sức mạnh có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của xương do tính chất chịu trọng lượng và tác động đến mật độ xương. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy thậm chí một giờ đi bộ mỗi ngày cũng có thể ngăn ngừa tình trạng khuyết tật ở những người có vấn đề về khớp ở chi dưới.
Bạn đi bộ càng nhanh, xa và thường xuyên thì lợi ích càng lớn.
Tại sao đi bộ mạnh mẽ hơn chạy bộ?
Đi bộ bằng sức mạnh tốt hơn chạy vì nó đốt cháy cùng một lượng calo nhưng lại loại bỏ các tác dụng phụ tiêu cực của việc chạy.
Đi bộ tăng cường sức khỏe cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó sử dụng nhiều cơ hơn và yêu cầu nhiều bước hơn mỗi phút. Điều này làm tăng nhịp tim của bạn, rất tốt cho việc chống lại bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Cho rằng các khớp của bạn đang tham gia vào một thói quen an toàn hơn, thì bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương.
Cách đi bộ mạnh mẽ
Các bước
Ấm lên
Bắt đầu bằng vài phút đi bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ và tăng nhịp tim một chút. Điều này có thể bao gồm đi bộ với tốc độ thoải mái và vung tay nhẹ nhàng.
Duy trì tư thế phù hợp: Tư thế tốt là điều cần thiết để đi bộ hiệu quả. Hãy ngẩng cao đầu, nhìn về phía trước và nhìn về phía trước khoảng 20 đến 30 feet. Tránh nhìn xuống đất. Giữ lưng thẳng, vai thư giãn và sử dụng các cơ cốt lõi để hỗ trợ cột sống.
Xoay cánh tay của bạn
Khi bạn đi bộ mạnh mẽ, hãy vung cánh tay một cách tự nhiên đồng bộ với sải chân của bạn. Cánh tay của bạn phải uốn cong một góc 90 độ. Chuyển động của cánh tay giúp đẩy bạn về phía trước và góp phần tạo nên sức mạnh tổng thể cho bước đi của bạn.
Thực hiện các bước có mục đích
Thực hiện các bước nhanh chóng và có mục đích. Sải chân của bạn phải dài hơn sải chân đi bộ thông thường nhưng không dài bằng sải chân chạy bộ. Tiếp đất bằng gót chân và lăn từ bàn chân đến ngón chân theo từng bước.
Lăn qua đôi chân của bạn
Khi bạn bước về phía trước, gót chân của bạn phải tiếp xúc với mặt đất trước tiên, sau đó là chuyển động lăn từ giữa bàn chân đến ngón chân. Đẩy ngón chân của bạn cho bước tiếp theo.
Duy trì tốc độ nhanh
Đi bộ nhanh bao gồm việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn tốc độ đi bộ thông thường của bạn nhưng không nhanh bằng chạy. Bạn nên thở sâu hơn bình thường nhưng vẫn có thể tiếp tục trò chuyện mà không bị hết hơi.
Thu hút cốt lõi của bạn
Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động nhẹ nhàng trong suốt quá trình đi bộ. Điều này giúp ổn định, cân bằng và tư thế tổng thể.
Tập trung vào hông của bạn
Thu hút hông của bạn bằng cách xoay nhẹ chúng theo từng bước. Chuyển động hông này góp phần tạo nên sự trôi chảy và sức mạnh cho bước đi của bạn.
Nguội đi
Khi kết thúc chuyến đi bộ tăng cường sức mạnh, hãy giảm dần tốc độ và chuyển sang bước đi chậm hơn, thoải mái hơn. Khoảng thời gian hồi chiêu này giúp nhịp tim của bạn giảm dần.
Kéo dài
Sau khi đi bộ sức mạnh, hãy thực hiện một số bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa căng cơ.
Hydrat hóa và dinh dưỡng
Giữ đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ tăng lực. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng bao gồm protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bắt đầu thói quen của bạn
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc tăng cường độ đi bộ. Hãy bắt đầu từ từ và dần dần và bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích to lớn từ nó. Hãy thử kế hoạch đi bộ ngắt quãng này để bắt đầu.
Phong cách kim tự tháp
Phiên tập ngắt quãng đơn giản này dần dần tăng cường độ lên đến đỉnh điểm, sau đó giảm dần.
- 5 phút đi bộ khởi động
- 5 phút đi bộ thông thường
- Đi bộ nhanh hơn bình thường 4 phút
- Đi bộ nhanh nhất có thể 2 phút
- Đi bộ nhanh hơn bình thường 4 phút
- 5 phút đi bộ thông thường
- 5 phút đi bộ thư giãn
Luôn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Lời khuyên để thực hiện thói quen đi bộ tăng cường sức mạnh
Để tận dụng tối đa sức mạnh của việc đi bộ, hãy xem xét các mẹo sau:
- Chọn giày phù hợp: Đầu tư vào một đôi giày đi bộ thoải mái, hỗ trợ tốt, có đủ đệm và độ ổn định. Giày không vừa vặn có thể dẫn đến khó chịu và chấn thương.
- Đặt mục tiêu rõ ràng: Xác định những gì bạn muốn đạt được với thói quen đi bộ tăng cường sức mạnh của mình. Cho dù đó là cải thiện mức độ thể lực, giảm cân hay đơn giản là duy trì hoạt động, việc có mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn luôn có động lực và tập trung.
- Tìm địa hình phù hợp: Bắt đầu với các bề mặt bằng phẳng và dần dần tạo độ dốc để tăng thử thách. Điều này sẽ giúp các nhóm cơ khác nhau hoạt động và tăng thêm sự đa dạng cho thói quen của bạn.
- Lắng nghe cơ thể bạn: Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc cực kỳ mệt mỏi, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi và nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Bao nhiêu và bao lâu một lần?
Khi nói đến bất kỳ thói quen tập thể dục nào, thời lượng và cường độ phụ thuộc vào lịch trình của bạn. Lý tưởng nhất là 30 phút đi bộ nhanh 3 ngày mỗi tuần là điểm khởi đầu tuyệt vời.
Đi bộ ở trạng thái ổn định có thể trở nên nhàm chán và nó cũng hạn chế lượng calo bạn có thể đốt cháy. Việc bổ sung các khoảng thời gian có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện bằng cách tăng mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện.
Đào tạo xen kẽ có thể khác nhau theo nhiều cách. Bạn có thể tăng tốc độ của mình trong một số phút nhất định hoặc một khoảng cách nhất định. Ví dụ: chọn một mốc ở xa, chẳng hạn như cột đèn hoặc biển báo giới hạn tốc độ và đi bộ với tốc độ nhanh hơn, nơi việc nói chuyện trở nên khó khăn cho đến khi bạn đến được đó. Sau đó, tiếp tục xen kẽ theo cách đó giữa những nỗ lực dễ dàng và khó khăn hơn.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn chưa thử đi bộ nhanh hoặc đi bộ nhanh thì bây giờ là lúc để thử bài tập hiệu quả, ít tác động này. Bài tập thể dục mọi lúc mọi nơi này rất tốt cho mọi cấp độ thể chất. Việc giảm nguy cơ thoái hóa khớp và chấn thương khiến nó trở nên hấp dẫn hơn đối với hầu hết các nhóm tuổi.
Nếu bạn muốn giữ dáng, trở nên cân đối hoặc lấy lại vóc dáng cân đối, việc thêm động tác này vào chế độ tập luyện ngay hôm nay sẽ là một sự đầu tư tuyệt vời cho cơ thể của bạn!