Việc xây dựng cơ bắp có cần nhiều thời gian và tâm huyết không? Có và không. Tôi biết đó không phải là điều bạn muốn nghe, nhưng hãy tìm hiểu sâu hơn. Mối quan tâm lớn nhất mà tôi gặp phải khi đào tạo khách hàng (đặc biệt là phụ nữ) là thời gian và nỗi sợ cồng kềnh.
Đầu tiên, nếu thời gian là trở ngại lớn nhất của bạn, tôi hiểu. Với những trách nhiệm về gia đình và công việc ngày càng đè nặng, việc dành thời gian cho bản thân dường như là một điều xa xỉ hơn là một điều cần thiết. Nhưng chăm sóc bản thân là một trong những điều quan trọng nhất, ngoài việc hít thở, mà chúng ta phải làm để vận động và cảm thấy dễ chịu hơn trong chặng đường dài. Và tin tuyệt vời là bạn không cần phải dành cả ngày ở phòng tập thể dục để thu được thành quả.
Thứ hai, nếu bạn lo ngại việc xây dựng cơ bắp sẽ khiến bạn trông cồng kềnh, hãy để chúng tôi giải quyết vấn đề và xem xét sự khác biệt giữa phì đại cơ và sức mạnh, cũng như các hormone đóng vai trò phát triển kích thước cơ bắp giữa các giới tính mà không cần quá khoa học.
Phì đại cơ
Cơ bắp tăng kích thước dựa trên các biến số cụ thể, chẳng hạn như tập luyện ở cường độ thấp hơn và khối lượng cao hơn (nhiều ngày hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn từ 1-2 phút). Ví dụ: tập luyện phì đại thường được thực hiện theo các bài tập “tách rời” hoặc luân phiên phần trên và phần dưới cơ thể.
Rèn luyện sức mạnh
Sự gia tăng khả năng hoạt động của cơ bắp. Tập luyện sức mạnh có cường độ cao hơn và khối lượng tập luyện thấp hơn (ít ngày hơn, thời gian nghỉ dài hơn, 2-5 phút). Mục tiêu là nâng mức tạ nặng hơn với ít hiệp và số lần lặp lại hơn. Hướng dẫn rèn luyện sức mạnh bao gồm thực hiện các động tác đa khớp phức tạp, chẳng hạn như squat hoặc bench press, sau đó bổ sung các bài tập đơn khớp như gập bắp tay và ép vai.
Một phương pháp rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên sẽ có tác dụng với các nhóm chuyển động khác nhau trong quá trình tập luyện thay vì thực hiện các bài tập hàng ngày cho từng bộ phận cơ thể.
- Xô – liên quan đến ngực, vai và cơ tam đầu
- Sự lôi kéo- liên quan đến trình tự lưng và bắp tay
Testosterone là một loại hormone được sản xuất tự nhiên, phát triển trong giai đoạn dậy thì ở nam và nữ. Nó có nhiều chức năng khác nhau, nhưng đối với mục đích của chúng tôi, nó rất quan trọng để xây dựng và tăng cường cơ bắp và xương săn chắc. Nếu chúng ta so sánh mức testosterone của nam và nữ ở tuổi 19, chúng có sự khác biệt đáng kể. Nam giới có lượng testosterone đáng kinh ngạc là 265–923 nanogram trên mỗi decilít testosterone trong máu, so với phụ nữ có 5-17 nanogram. Người ta có thể kết luận rằng phụ nữ gặp nhiều khó khăn hơn nam giới trong việc xây dựng kích thước cơ bắp với lượng testosterone thấp như vậy.
Thêm vào đó những gì xảy ra khi chúng ta già đi; chúng ta bắt đầu mất nhiều cơ hơn nếu sống một lối sống ít vận động, điều mà hầu hết người lớn trên 30 tuổi đều làm. Điều quan trọng hơn nữa là thêm việc rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn.
Mất cơ liên quan đến tuổi tác, được gọi là thiểu cơ, là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Brian Clarke, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu sinh học đã nghiên cứu về cơ xương trong hơn 25 năm, cho biết,
“Khối lượng cơ đạt đỉnh điểm ở độ tuổi 30, sau đó bắt đầu ở độ tuổi 40, khối lượng và sức mạnh giảm dần. Nguyên nhân gây thiểu cơ chưa được hiểu rõ hoàn toàn nhưng được cho là do nhiều yếu tố. Những thay đổi về hormone, giảm hoạt động, thay đổi chế độ ăn uống, viêm nhiễm và thoái hóa thần kinh có thể sẽ góp phần gây ra tình trạng này.”
Tin tốt là bạn có thể bắt đầu xây dựng cơ bắp ở mọi lứa tuổi, bất kể kinh nghiệm trước đó.
Nếu bạn đặt mục tiêu tạo ra một bản thân mạnh mẽ trong tương lai với nhiều cơ bắp hơn, ít mỡ hơn, ngủ ngon hơn và thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách mạnh mẽ, thì bạn phải đánh giá xem mình đang ở đâu và thay đổi nó nếu bạn không thích cách mình làm. cảm nhận và những gì bạn nhìn thấy.
Một trong những cách tốt nhất để thay đổi và cảm thấy cơ thể tốt hơn là thêm nhiều bài tập vận động và sức đề kháng vào thói quen của bạn.
Bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục hàng ngày để thu được lợi ích. Để có được vóc dáng cân đối và xây dựng cơ bắp có thể đơn giản trong và ngoài phòng tập. Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng một kế hoạch tập luyện phù hợp với lịch trình bận rộn của mình trong khi thực hiện một chế độ ăn uống bổ dưỡng để dành chỗ cho những thứ bạn thích.
Sống một lối sống lành mạnh có vẻ khác nhau đối với mọi người. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho dù bạn thích chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài, khiêu vũ, đấm bốc, pilates hay Barre. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp bổ sung hiệu quả và hiệu quả để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần phải tập tạ.
Tại sao xây dựng cơ bắp lại có lợi như vậy?
Di chuyển nhiều hơn và rèn luyện sức mạnh sẽ nâng cao tâm trạng của bạn, tăng cường sức bền của tim và sức mạnh cơ bắp, cùng nhiều lợi ích khác:
Hỗ trợ các khớp
Quan niệm sai lầm phổ biến là nâng tạ gây khó khăn cho khớp. Cảm giác đau nhức khởi phát chậm khi nâng tạ do vết rách cực nhỏ do tăng trọng lượng so với mức bạn quen, nhưng các khớp của bạn có thể bị đau do bạn nâng nhiều hơn mức bạn có thể xử lý hoặc có phong độ kém. Theo Tiến sĩ Muffadal Gombera từ Phòng khám Y học Thể thao Chỉnh hình Houston, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cử tạ và rèn luyện sức mạnh ảnh hưởng tích cực đến khớp theo thời gian bằng cách nới lỏng các khớp cứng, đau nhức.
Tập luyện sức mạnh cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa cơn đau. Tiến sĩ Gombera cho biết, vì nó tăng cường sức mạnh cho các cơ và khớp, cho phép chúng linh hoạt hơn và duy trì phạm vi chuyển động rộng hơn, giúp giảm khả năng bạn bị đau khớp sau này.
Hỗ trợ thành phần cơ thể
Tập thể dục tim mạch từng được coi là mục đích cuối cùng của tập thể dục. Cardio vẫn là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen hỗ trợ nào trong việc xây dựng sức bền và endorphin, nhưng nâng tạ là cách tốt nhất nếu bạn muốn một cách hiệu quả để thay đổi thành phần cơ thể của mình. Cân nặng cho mỗi pound, cơ và mỡ nặng như nhau. Sự khác biệt là mật độ. Vì cơ dày đặc nên chiếm ít không gian trong cơ thể hơn mỡ, giúp bạn trông thon gọn hơn.
Cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn
Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục, đặc biệt là nâng tạ, có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng bằng cách nào và tại sao?
Một số chuyên gia tin rằng căng thẳng do tập thể dục thường xuyên gây ra sẽ bắt chước phản ứng từ sự lo lắng, giúp bạn xử lý các tình huống khác nhau với cảm giác bình tĩnh và thoải mái hơn.
Ngoài ra, cảm giác thành tựu khi ra khỏi giường và ra khỏi cửa lúc 6 giờ sáng để tập thể dục vào sáng sớm cũng rất bổ ích. Trải nghiệm thành công ban đầu là chất xúc tác để tạo ra những thói quen lành mạnh hơn sau này, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, đi bộ trong bữa trưa hoặc đi ngủ sớm hơn.
Làm cho mọi thứ dễ dàng hơn
Vẻ ngoài thon thả là động lực tuyệt vời để bạn bắt đầu, nhưng nếu bạn không đủ mạnh mẽ để vượt qua một ngày một cách dễ dàng thì điều đó sẽ không đủ để giúp bạn tiếp tục.
Khi bạn xây dựng được nhiều cơ bắp hơn, các công việc hàng ngày bắt đầu dễ thực hiện hơn. Không còn cảm thấy mệt mỏi khi đi lên cầu thang, nhờ ai đó giúp bạn nâng hành lý lên ngăn đựng hành lý phía trên hoặc lo sợ bị gãy xương hông khi mất thăng bằng và ngã trong phòng khách. Nếu điều đó không đủ động lực để bạn tiếp tục tập luyện thì tôi không biết đó là gì.
Cách xây dựng cơ bắp
Bây giờ bạn đã biết tại sao việc xây dựng cơ bắp lại quan trọng, hãy nói về cách chúng ta bắt đầu và duy trì nó theo thời gian.
Sự phát triển cơ bắp phần lớn phụ thuộc vào DNA và giới tính của một người nhưng có thể thay đổi bằng cách tuân theo một số nguyên tắc cơ bản được sử dụng làm nền tảng để đạt được lợi ích cao hơn. Chúng ta sẽ thảo luận về 5 để giúp bạn bắt đầu:
1. Nhiên liệu thông minh với Protein
Một chế độ ăn uống cân bằng chứa đầy chất xơ, chất béo lành mạnh và protein đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, trong đó protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất. Cơ thể phân hủy protein thành axit amin để xây dựng cơ bắp.
Nhận đủ protein từ thực phẩm và bổ sung là điều cần thiết để đảm bảo protein được sử dụng đầy đủ thay vì tích trữ dưới dạng đường và chất béo. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị nên ăn từ 1,2-1,7 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để tăng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên. Đối với một phụ nữ nặng 130 pound muốn tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh, đó là 71-100 g, và đối với một người đàn ông nặng 150 pound, đó là 82-116g.
Dưới đây là một số nguồn protein tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn:
- Đậu/cây họ đậu
- Đậu hũ
- Thịt gà
- Thịt nạc
- Sữa chua
- Cá
- Hạt quả hạch
2. Biết nguồn protein của bạn
Như đã đề cập, chất dinh dưỡng đa lượng chính được tạo thành từ các khối xây dựng, axit amin, được sử dụng để phát triển, sửa chữa và duy trì cơ bắp của bạn. Protein là nguồn nhiên liệu tuyệt vời, giúp hạn chế cơn đói và hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh. Hầu hết mọi người không nhận đủ protein chỉ từ thực phẩm, vì vậy việc bổ sung chất bổ sung chất lượng là cần thiết.
Không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau. Hầu hết các loại bột đều được cho là nguồn protein chất lượng cao, nhưng theo kinh nghiệm của tôi, việc sử dụng protein chỉ ở mức 20% hoặc ít hơn. Sản phẩm tôi đang sử dụng có 99% protein được cơ thể sử dụng là Aminos hoàn hảo theo sức khỏe cơ thể. Chỉ với hai calo và gần như sử dụng 100% protein, tôi có được những gì tôi cần để bổ sung cho thực phẩm tôi tiêu thụ.
Luôn kiểm tra với bác sĩ để thảo luận về nhu cầu ăn kiêng của bạn.
3. Nâng vật nặng
Phong cách tập luyện tăng dần cường độ và thời lượng theo thời gian được gọi là quá tải lũy tiến. Mục tiêu là tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp bằng cách thử thách cơ thể thường xuyên.
Nếu bạn chưa quen với phong cách rèn luyện sức mạnh này, tốt nhất bạn nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân có trình độ để đảm bảo hình thức phù hợp và tăng cường độ quá sớm, điều này có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
4. Thực hiện các bài tập đa khớp
Thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như squat (tập luyện tất cả các cơ ở chân trên, cơ mông và cơ lõi) hoặc Lat Pull Down (tập cơ xô, cơ hình thoi, cơ mông sau và cơ bắp tay) cho phép bạn nâng được nhiều hơn trọng lượng để tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Các động tác một khớp như gập bắp tay chủ yếu nhắm vào bắp tay, có vai trò của chúng nhưng không phải là bài tập duy nhất bạn chọn.
5. Ngày ngủ/nghỉ ngơi
Những ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như những ngày tăng sức. Khi bạn nâng tạ, việc cơ bắp của bạn tạo ra những vết rách cực nhỏ để phản ứng với tải trọng tăng thêm là điều bình thường. Trong giai đoạn nghỉ ngơi, cơ sẽ phục hồi và tăng sức mạnh. Nếu không nghỉ ngơi hợp lý, bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Không bao giờ thực hiện hai ngày sức mạnh trở lại. Dành 24-48 giờ (hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của quá trình tập luyện của bạn) sau một buổi tập sức mạnh trước khi quay lại bài tập tiếp theo trừ khi bạn thực hiện thói quen chia đôi tập trung vào phần thân trên vào ngày này và phần thân dưới vào ngày tiếp theo.
Bài tập 4 tuần cho người mới bắt đầu để tăng cường sức mạnh
Dưới đây là bài tập luyện dành cho người mới bắt đầu kéo dài 4 tuần để giúp bạn xây dựng sức mạnh:
Tuần 1 & 2: Hai hiệp
8 lần lặp lại cho tuần 1 và 10-12 lần lặp lại cho tuần 2.
Khi chọn mức tạ, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể duy trì hình thức phù hợp nhưng vẫn cảm thấy khó khăn trong ba lần lặp lại cuối cùng.
Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả các lần lặp lại một cách dễ dàng thì đã đến lúc tăng mức tạ thêm 2,5 pound.
Squat trọng lượng cơ thể
Bấm ngực
Hàng tay đơn
Lunge với nâng cao bên
Tấm ván cao đến thấp
Tuần 3 & 4: Ba hiệp
8 lần lặp lại trong tuần thứ ba và 10-12 lần lặp lại trong tuần thứ 4.
- Squat trọng lượng cơ thể
- Bấm ngực
- Hàng tay đơn
- Lunge với nâng cao bên
- Tấm ván cao đến thấp
Dòng dưới cùng
Rèn luyện sức mạnh là một sự bổ sung cần thiết cho bất kỳ chương trình tập luyện nào. Cho dù bạn mới bắt đầu hay quay lại phòng tập sau một thời gian dài gián đoạn, việc bổ sung tạ vào bất kỳ chương trình tập luyện nào là điều quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn già đi.
Kế hoạch phù hợp, dinh dưỡng hợp lý và nỗ lực nhất quán để có được sức mạnh sẽ hỗ trợ lối sống lành mạnh trong nhiều năm.