Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nghe được từ những khách hàng mới là làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi và “Tại sao có được cơ bụng lại khó đến vậy?” Câu trả lời đơn giản là hầu hết các khuyến nghị về cơ bụng 6 múi đều sai lệch.
Sự thật là không có bài tập hay bài tập nào có thể phát triển cơ bụng 6 múi. Đó cũng không phải là tất cả dinh dưỡng và nó không phải là một quá trình nhanh chóng.
Bây giờ chúng ta đã giải quyết xong vấn đề đó, hãy đi sâu vào những gì cần thiết để có được cơ bụng sáu múi.
Làm thế nào để có được cơ thể sáu múi nhanh chóng?
Có cơ bụng rõ ràng là sự kết hợp giữa cơ lõi khỏe mạnh và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, và điều đó sẽ không và không nên xảy ra nhanh chóng. Lượng mỡ trong cơ thể cần giảm đến mức nào là tùy thuộc vào bạn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần chú ý đến cảm giác của cơ thể khi nghiêng người để giữ an toàn cho bản thân. Việc thúc đẩy quá trình này không chỉ có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn mà còn có thể dẫn đến yếu khớp, cơ và gây thương tích.
Vì vậy, hãy dành thời gian, kiểm tra thường xuyên trên đường đi và kiên nhẫn. Tôi có những khách hàng nhìn thấy định nghĩa cơ bụng ở mức 25% mỡ cơ thể và những khách hàng không nhìn thấy định nghĩa cho đến khi dưới 10% (chỉ an toàn cho nam giới). Vì vậy trước khi bạn bắt đầu thực hiện điều này, hãy nhớ rằng nhiều mọi người phát hiện ra rằng họ rất hài lòng với vóc dáng của mình trước khi đạt được điều đó và việc họ phải làm gì để có được cơ bụng đó là không đáng.
Bước đầu tiên để có cơ bụng rõ ràng là cơ lõi khỏe mạnhđiều này có vẻ hiển nhiên nhưng các bài tập được yêu cầu có thể không như bạn mong đợi.
Để bất kỳ cơ hoặc nhóm cơ nào muốn tăng cường sức mạnh, bạn phải rèn luyện nó theo đúng chức năng đã định. Cơ bụng của bạn, chỉ là một trong nhiều cơ ở phần cốt lõi của bạn, có nhiệm vụ rất cụ thể và hoạt động khác với các cơ khác trong cơ thể. Mặc dù cơ bụng của bạn chịu trách nhiệm cho phép bạn cúi người về phía trước nhưng đó thực sự không phải là vai trò dự định của chúng.
Công việc chính của lõi thực sự là hỗ trợ cột sống của bạn và kháng cự uốn cong về phía trước hoặc phía sau và xoay một cách không cần thiết, trong khi vẫn có phạm vi chuyển động để di chuyển qua tất cả các hướng đó mà không bị thương. Điều này có nghĩa là gập bụng và gập bụng không phải là những bài tập cốt lõi hiệu quả nhất. Thực hiện các bài tập này về cơ bản là xử lý một chuyển động cần phải giãn cơ giống như một bài tập sức mạnh. Trong khi bạn Có thể xây dựng cơ bắp bằng cách này, nó chắc chắn không hiệu quả và nguy cơ chấn thương của bạn là rất cao trong quá trình thực hiện.
Các bài tập tốt nhất để có cơ bụng sáu múi
Vậy bạn nên làm gì? Rèn luyện sự ổn định cốt lõi!
Việc rèn luyện kỹ năng này có thể trực tiếp hoặc gián tiếp, dưới đây là một số bài tập tốt nhất để trực tiếp rèn luyện cơ cốt lõi của bạn. Và như một phần thưởng, phong cách tập luyện này ít có khả năng dẫn đến việc mở rộng phần giữa của bạn:Pallof
Nhấn
Giữ thân rỗng
Bọ chết
Một hoặc nhiều trong số này sẽ xuất hiện trong mỗi buổi tập luyện trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Căng cơ gián tiếp đến từ các động tác kết hợp lớn như squats và deadlifts. Cả hai loại hình đào tạo sẽ xuất hiện trong thói quen của bạn.
ngồi xổm
Deadlift
Ăn gì để tăng cơ bụng?
Không có một chế độ ăn kiêng hay thức ăn thần kỳ nào có thể giúp bạn thon gọn để có cơ bụng lộ rõ. Cuối cùng, nó nghiêng ra ngoài là kết quả của sự thiếu hụt calo; và định nghĩa cơ bụng là sản phẩm của một chế độ ăn uống cân bằng.
Cách tốt nhất là trước tiên hãy tìm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) duy nhất của bạn, bạn có thể làm điều này bằng cách đến phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương có InBody để quét. Mặc dù điều này không hoàn toàn chính xác nhưng sai số hoặc sai số đủ nhỏ để bạn có thể căn cứ vào thông tin bạn nhận được về chế độ dinh dưỡng một cách an toàn.
Ngoài ra, bạn có thể thử máy tính BMR trực tuyến này. Phương pháp này tính đến mức độ hoạt động, tuy nhiên vẫn có sự khác biệt lớn hơn (lên tới 10%) với phương pháp này.
Khi bạn đã có chỉ số BMR, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ không ít hơn 100 calo so với con số đó. Điều này đảm bảo rằng bạn không có nguy cơ hồi phục kém, tổn thương chuyển hóa hoặc chấn thương. Phần thâm hụt còn lại của bạn được tạo ra nhờ hoạt động.
Ví dụ: nếu bạn đang hướng tới mức thâm hụt 250 calo mỗi ngày và BMR của bạn là 1500, thì lượng calo tối thiểu của bạn sẽ là 1600 calo và bạn sẽ muốn đốt cháy thêm 250 calo thông qua vận động hàng ngày.
Đối với những người đang tìm kiếm kết quả tương đối nhanh nhưng an toàn, tôi khuyên bạn nên giảm mức thâm hụt không quá 500 calo mỗi ngày. Điều này giúp giảm khoảng 1 pound mỡ mỗi tuần và vẫn đủ chậm để đảm bảo bạn đang xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là chế độ dinh dưỡng mẫu dành cho người có BMR là 1500:
Cấu trúc này phù hợp với hầu hết mọi người, dẫn đến mức thâm hụt trung bình hàng ngày là 365 calo và giảm khoảng 72 pound mỡ mỗi tuần.
Xin lưu ý, điều này có hiệu quả đối với những người trưởng thành có vẻ ngoài khỏe mạnh, không mắc các bệnh lý tiềm ẩn và không đang dùng thuốc gây tăng cân, rối loạn nội tiết tố.
Ngoài ra, đối với những người dùng thuốc chặn beta, nếu bạn sử dụng trình theo dõi hoạt động để theo dõi lượng calo đã đốt cháy, hãy nhớ rằng vì hầu hết các trình theo dõi đều tính toán lượng calo đốt cháy dựa trên nhịp tim của bạn nên lượng calo đốt cháy hiển thị trên trình theo dõi của bạn rất có thể sẽ không chính xác và cũng đọc được thấp.
Chất đạm
Bạn có thể nhớ môn sinh học ở trường trung học rằng “protein là khối xây dựng của sự sống”, điều này cũng có nghĩa là nó là khối xây dựng của cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp hiệu quả chúng ta cần trải qua một quá trình gọi là Tổng hợp Protein cơ bắp.
Nói một cách đơn giản, protein trong chế độ ăn uống có chứa tới 9 axit amin thiết yếu. Những thành phần tương tự này là các axit amin mà cơ thể chúng ta cần để tạo ra mô mới, đặc biệt là mô cơ. Sau một buổi tập luyện sức mạnh, cơ thể chúng ta bắt đầu tìm kiếm các axit amin này để đáp ứng với nỗ lực bổ sung mô cơ mới.
Vì vậy, nếu bạn muốn có cơ bụng, bạn cần có đủ protein. Bao nhiêu là đủ chất đạm? Điều này phụ thuộc vào cơ thể và mục tiêu của bạn. Mặc dù RDA khuyến nghị 8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng những khuyến nghị này được phát triển vì mục đích an toàn trong chế độ ăn uống, nghĩa là chỉ nhằm mục đích tối thiểu để ngăn ngừa suy dinh dưỡng.
Những người trưởng thành năng động muốn tăng cơ sẽ cần nhiều hơn đáng kể. Các chuyên gia dinh dưỡng coi 2,2g/kg và 2,4g/kg đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, hoặc khoảng 30% hoặc lượng calo của bạn là mức tiêu thụ protein cần thiết tối đa.
Nếu bạn nhìn vào lượng protein nạp vào hiện tại và còn cách xa con số đó, hãy nhắm đến mức trung bình để bắt đầu (1,6g/kg). Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn thích nghi và ngăn ngừa bất kỳ rối loạn tiêu hóa tiềm ẩn nào. Từ đó, bạn có thể tăng từ từ khi cần thiết tùy thuộc vào cảm giác và kết quả của bạn.
Mật độ vi chất dinh dưỡng
Điều quan trọng nữa là phải ưu tiên mật độ dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của bạn một cách an toàn và nhanh chóng nhất có thể.
Khi tập trung vào tình trạng thiếu hụt calo, thật dễ dàng chỉ nhìn vào các con số và bỏ qua các vi chất dinh dưỡng của chúng ta. Tuy nhiên, đảm bảo chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu và thoải mái hơn khi bị thiếu hụt.
Tất nhiên, việc theo kịp mức thâm hụt calo và theo dõi từng vi chất dinh dưỡng nhỏ là không thực tế đối với hầu hết mọi người. Để đơn giản hóa quá trình, hãy ăn cầu vồng. Màu sắc của trái cây và rau củ chúng ta tiêu thụ đến từ các chất dinh dưỡng có trong chúng. Ví dụ Carotene có màu vàng hoặc cam tùy theo mật độ.
Khi chuẩn bị đĩa cho mình, hãy cố gắng đưa càng nhiều màu sắc vào mỗi đĩa càng tốt. Một khẩu phần nhỏ hoặc thậm chí một nửa khẩu phần trái cây hoặc rau quả của mỗi màu sẽ đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng.
Mất bao lâu để có được cơ thể sáu múi?
Câu trả lời ngắn gọn là nó phụ thuộc. Giống như chúng ta đã thảo luận, có 2 yếu tố: xây dựng cơ lõi khỏe mạnh và giảm mỡ. Mặc dù trong phạm vi lý do (ngoài các điều kiện y tế), việc giảm mỡ có thể dễ dàng được vạch ra hơn, nhưng tốc độ xây dựng cơ bắp của bạn phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Chất lượng và tần suất đào tạo
- Chất lượng phục hồi
- Chất lượng giấc ngủ
- Nhấn mạnh
- Chất lượng dinh dưỡng
- Di truyền học
Đó là khá nhiều biến số và không tính đến việc gián đoạn ngoài kế hoạch, bệnh tật hoặc chấn thương.
Điều đó đang được nói, tuyệt đối nhanh nhất tỷ lệ giảm mỡ an toàn là 2 lbs mỗi tuần, được coi là một con đường tích cực. Nói rõ hơn, đó là giảm mỡ chứ không phải giảm cân, bạn sẽ xây dựng cơ bắp nên đừng mong đợi cân nặng trên cân sẽ phản ánh mức giảm 2 pound mỗi tuần.
Ngược lại, người năng động trung bình sẽ xây dựng được 1-2 lbs cơ bắp mỗi tháng. Những người mới tập luyện sức mạnh có thể tăng tới 4 pound trong một tháng nhưng tốc độ tiến bộ đó rất ngắn.
Xem xét những yếu tố đó để giữ an toàn cho bản thân và tránh quá trình gấp rút, hãy đặt kỳ vọng tối thiểu là 6 tháng nếu bạn đã năng động và tương đối gầy.
suy nghĩ cuối cùng
Nếu bạn đang bắt đầu con đường hướng tới cơ thể sáu múi, hãy tập trung vào công việc cốt lõi lành mạnh, dinh dưỡng cân bằng và kiên nhẫn.
Hãy nhớ rằng tôi đã làm việc với những khách hàng đã làm việc gần 2 năm để xem định nghĩa cơ bụng, nhưng vì họ đã dành thời gian khi đạt được mục tiêu đó nên mục tiêu đó bền vững hơn.
Và tất nhiên, có những người đến đó và nhận ra rằng điều đó không quan trọng đối với họ như họ nghĩ và họ chỉ cảm thấy hạnh phúc khi cảm thấy tuyệt vời và có thân hình cân đối ngay cả khi không có cơ bụng. Bạn có thể thay đổi mục tiêu nếu chúng không còn phù hợp với bạn nữa.
Tín dụng ảnh nổi bật: Benjamin Klaver qua unsplash.com